trening

Jeśli chcecie się przygotować do sezonu w sposób, który podpowiada Michał Kałwa, to zachęcamy do zapoznania się z poniższym opisem:

TRENING MICHAŁA KAŁWY:

Specjalnie dla tych, którzy chcieliby się nieco solidniej przygotować się do sezonu narciarskiego, a w szczególności treningu jazdy sportowej na tyczkach, Michała Kałwa przygotował plan treningu dla zaawansowanych!!! Jeśli nigdy wcześniej nie mieliście do czynienia ze sztangą – zacznijcie od ćwiczeń na siłowni pod okiem fachowca!

Zestaw ćwiczeń proponowany przez Michała jest dość szczegółowo rozpisany, lecz jeśli ktoś wymagałby konsultacji, to służymy pomocą. Pytania wysyłajcie bezpośrednio do Michała.

Trening przygotowawczy:

Przez pierwsze 2 tygodnie należy przygotować mięśnie do właściwego treningu siłowego. Proponuję trening 3 razy w tygodniu, podczas którego będziemy wykonywać ćwiczenia na mięśnie kończyn dolnych, obręczy klatki piersiowej, brzucha oraz grzbietu.

  • Mięśnie kończyn dolnych:
    Przysiady ze sztangą (głębokość przysiadu/zgięcie w stawie kolanowym około 120 stopni) – ćwiczenie wykonujemy w 4 seriach po 10-12 powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem (około 40-50 kg). Przy wykonywaniu przysiadów należy pamiętać o prawidłowej technice wykonywania tego ćwiczenia! Plecy powinny być wyprostowane, głowa zadarta do góry, stopy ustawione równolegle nieco szerzej niż biodra.
  • Obręcz klatki piersiowej:
    wyciskanie sztangi na ławce – ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach po 10-12 powtórzeń z obciążeniem około 40 kg.
  • Brzuch i grzbiet:
    Ćwiczenia mięśni brzucha i grzbietu – wykonujemy w 4 seriach, każdej seria składa się z 30-40 powtórzeń.

Po 2 tygodniach ćwiczeń musimy ustalić maksymalne obciążenie, bądź obciążenie zbliżone do maksymalnego, generalnie takie, z którym jesteśmy w stanie wykonać maksymalnie 2 powtórzenia. Na określenie maksimum powinniśmy poświęcić jeden trening stopniowo zwiększając obciążenie i dochodząc do górnej granicy swoich możliwości. Po określeniu maksimum możemy przejść do ćwiczeń ukierunkowanych.

Trening właściwy (po 2 tygodniach treningu przygotowawczego)

W ramach przygotowań do sezonu narciarskiego z treningiem jazdy sportowej na tyczkach proponuję cykl treningowy, który powinien trwać minimum 2 miesiące. Poniżej znajdziecie zestawy ćwiczeń do treningu siłowego oraz wytrzymałościowego, które powinny być wykonywane 5 razy w tygodniu w układzie 3 razy trening siłowy, 2 razy trening wytrzymałościowy.

Ćwiczenia siłowe:

  • Ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej i zwiększenie siły mięśni kończyn dolnych – wypychanie nogami na suwnicy pochyłej lub przysiady ze sztangą.

Ćwiczenia wykonujemy przy zachowaniu zasady piramidy, czyli najpierw stopniowo zwiększając obciążenie, a następnie je zmniejszając. Wykonujemy 7 serii w następującym układzie:

  1. 70% ustalonego maksimum x 12 powtórzeń,
  2. 80% ustalonego maksimum x 9 powtórzeń,
  3. 90% ustalonego maksimum x 4 powtórzenia,
  4. 100% ustalonego maksimum x 1 powtórzenie

i następnie powrót – 90% x 4, 80% x 9, 70% x 12. Jeżeli 7 serii okaże się zbyt dużym obciążeniem, to wykonujcie 5 serii, opuszczając ćwiczenia z 70% obciążeniem. Przerwy pomiędzy seriami powinny trwać 4 minuty.

  • Zwiększenie siły i wytrzymałości kończyn dolnych bez przyrostu masy mięśniowej – wypychanie nogami na suwnicy pochyłej lub przysiady ze sztangą.
    Wykonujemy zgięcie nóg na suwnicy lub przysiad na sztandze przy obciążeniu 60% ustalonego maksimum i wytrzymujemy w tej pozycji 6 sekund po czym wykonujemy niepełny wyprost tak, aby mięsień był cały czas napięty. W niepełnym wyproście wytrzymujemy kolejne 6 sekund. Jedna seria składa się z 4 powtórzeń (4 zgięcia i 4 wyprosty) i trwa 48 sekund. Wykonujemy 4 takie serie zachowując 8 minutowe przerwy między seriami.
  • Zwiększenie dynamiki i szybkości kończyn dolnych – wypychanie nogami na suwnicy pochyłej lub przysiady ze sztangą.
    W tej części wykonujemy zgięcie nóg na suwnicy lub przysiad na sztandze przy obciążeniu 80% ustalonego maksimum. Ćwiczenie wykonujemy z maksymalną prędkością po 5 przysiadów w serii, przy czym po wykonaniu serii przysiadów dodatkowo robimy 5 dynamicznych wyskoków w górę. Wykonujemy 4 serie z 5 minutową przerwą pomiędzy każdą.

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy przy około 120 stopniowym zgięciu w stawie kolanowym.

Ćwiczenia wytrzymałościowe:

  • Ćwiczenia przy obciążeniu ciągłym – najlepszą formą dla narciarzy jest jazda na rowerze, wysiłek około 1 do 1,5 godziny na tętnie w granicach 150 uderzeń na minutę. Ćwiczenie można również wykonać w formie biegu ciągłego lub jazdy na rolkach.
  • Ćwiczenia przy obciążeniu przerywanym – interwał: 2 razy po 3 serie po 30 sekund intensywnego wysiłku. Może to być przyspieszenie na rowerze lub rolkach, bądź bieg na dystansie około 150-200 metrów. Po każdych 30 sekundach robimy 2 minuty przerwy, a po każdej trzeciej serii – 6 minut przerwy. Ćwiczenie powinno być wykonywane z submaksymalna intensywnością! Po 30 sekundowym wysiłku tętno powinno dochodzić do 180 uderzeń na minute.

Życzymy wytrwałości!!! Michał przypomina, że dobrze przygotowani do treningu narciarskiego dużo bardziej z niego skorzystacie!!!